Witaminy z grupy B– występowanie i działanie

Witaminy z grupy B mają wiele dobroczynnych właściwości. W przypadku ich niedoboru organizm nie byłby w stanie normalnie funkcjonować – dotyczy to zarówno zdrowia psychicznego – jak i w nieco mniejszym stopniu – fizycznego. W jakich składnikach/żywności jest jej najwięcej?

Optymalne spożywanie w pokarmie i suplementach witamin z grupy B diety ma bezpośredni wpływ na prawidłowe działanie układu nerwowego. W ten sposób można złagodzić stan napięcia nerwowego, polepszyć nastrój, wspomóc terapie przeciwdepresyjne i polepszyć sprawność intelektualną. Dokładne działanie zależy już od rodzaju witaminy.

B₁ – witamina o szerokim „zasięgu” działania

Witamina B₁ (tiamina) pełni zasadniczą funkcję w przekształcaniu węglowodanów (przyjmowanych w pokarmie) w energię. Ponadto ma znaczenie dla zachowania zdrowia psychicznego, wspomaga leczenie niektórych form choroby wieńcowej (zwiększa siłę, z jaką serce pompuje krew) oraz zmniejsza drętwienie i mrowienie dłoni u chorych na cukrzycę. W przypadku występowania choroby Alzheimera poprawia pamięć. Jest także polecana dla osób, które przeszły długą kurację lekową oraz zmagają się z depresją. Młodym osobom może pomóc w pozbyciu się trądziku, u starszych opóźni proces łysienia. Główne objawy niedoboru to drętwienie mięśni, obrzęki kończyn, utrata łaknienia i depresja. Skrajne awitaminozy w tym przypadku raczej nie występują. Dzienna zalecana dawka to 0,8mg dla kobiet, 1mg dla mężczyzn (przy leczeniu podaje się wyższe dawki). Witaminę B₁ powinny przyjmować w szczególności osoby, które piją dużo kawy i herbaty. Bogate źródła tiaminy to m.in. chuda wieprzowina, nasiona (dyni, słonecznika, sezamu), płatki śniadaniowe i otręby zbożowe, ziarna, owoce strączkowe, orzechy i brunatny ryż.

B₂ – na odporność i piękny wygląd

Witamina B₂ (ryboflawina) wspomaga układ odpornościowy, poprawia wygląd skóry, paznokci i włosów. Ponadto polepsza wzrok, zapobiega anemii oraz chorobom jamy ustnej, warg i języka. Objawy niedoboru to m.in. pękanie i łuszczenie się warg, wypadanie włosów, zajady, zaburzenia widzenia, zawroty głowy a u kobiet infekcje pochwy. Zalecane dzienne spożycie wynosi 1,1mg dla kobiet oraz 1,3mg dla mężczyzn. Szczególnie bogate ryboflawinę są takie produkty jak dziczyzna, wątróbka, jaja, nabiał (zwłaszcza sery twarogowe) i kasza jaglana. Mniejsze ilości zawierają także ryby, migdały, małże, pełnoziarniste pieczywo oraz wiele warzyw (soja, szpinak, groch, fasola, natka pietruszki i seler naciowy).

B₃ – wspomaganie układu nerwowego

Witamina B₃ (PP, niacyna) pełni kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu i układu nerwowego. Ponadto bierze udział w syntezie hormonów płciowych oraz obniża poziom cholesterolu we krwi. Zalecane dzienne spożycie wynosi 14mg dla kobiet i 16mg dla mężczyzn. Niedobór witaminy może być spowodowany ubogą dietą, alkoholizmem, niedożywieniem lub długotrwałym stosowaniem niektórych leków (np.: na gruźlicę). Najbardziej znane oznaki niedoboru to wysypka, torsje, biegunka, depresja, ból głowy i zmęczenie. Produkty bogate w witaminę B to orzechy ziemne, migdały, drożdże, ziarna zbóż, soja, pomidory, mięso (drób, wołowina, wątróbka), kasza gryczana, otręby, tuńczyk i łosoś.

B₄ – obowiązek dla kobiet w ciąży

Witamina B₄ (cholina) to w zasadzie związek „witaminopodobny”. Wciąż jednak zalicza się ją do witamin z grupy B. Jest rozpuszczalna w wodzie. Wpływa m.in. na sprawne funkcjonowanie mózgu  i poprawę pamięci. Wykorzystuje się ją w walce z chorobą Alzheimera. Cholina pomaga nie tylko osobom starszym. Jest niezbędnym składnikiem dla kobiet w ciąży (warunkującym prawidłowy rozwój płodu) oraz kobiet karmiących piersią. W tych ostatnich przypadkach jej dobroczynne działanie polega na wspieraniu rozwoju mózgu a ponadto rdzenia kręgowego, redukcji wad wrodzonych, poprawie transportu substancji odżywczych przez łożysko i zmniejszaniu ryzyka wystąpienia u dziecka cukrzycy oraz nadciśnienia. Finalne objawy niedoboru to zwiększenie poziomu cholesterolu oraz stłuszczenie wątroby. Towarzyszyć im mogą także stany lękowe, zaparcia, bóle głowy i dolegliwości sercowe. Dzienna optymalna dawka choliny wynosi 550mg dla mężczyzn i kobiet, 425mg dla kobiet karmiących i 450mg dla kobiet w ciąży. Najlepsze źródła witaminy B₄ to wątroba (i inne podroby) oraz jaja. Znaczne ilości występują także w nasionach strączkowych, orzechach, rybach i kiełkach pszenicy.

B₅– wulkan energii opóźniający widoczne efekty starzenia

Witamina B₅ występuje głównie w formie kwasu pantotenowego. Bierze udział w wielu procesach związanych z gospodarką energetyczną organizmu, np.: w syntezie kwasów tłuszczowych. Zwiększa wytwarzanie żółci i czerwonych krwinek. Wzmacnia system odpornościowy. Zapobiega łysieniu oraz siwieniu włosów. Dzienna zalecana dawka dla kobiet i mężczyzn wynosi 5mg. Oznaki niedoboru to skurcze nóg, bóle mięśni, kłopoty ze wzrokiem, zmęczenie, pękanie ust, wypadanie włosów i łysienie. Duże ilości witaminy B₅ występują w płatkach owsianych, wątróbce, nerkach, jajach i orzechach.

B₆ – szerokie spectrum fizjologiczne

Witamina B₆ (pirydoksyna) bierze udział w ogromnej ilości procesów fizjologicznych zachodzących w organizmie (jest koenzymem dla ponad 100 enzymów). Odpowiada za sprawne działanie układu nerwowego, pracę serca, skurcze mięśni i ciśnienie krwi. Jest niezbędna do produkcji hemoglobiny i uczestniczy w tworzeniu przeciwciał. Niedobór witaminy prowadzi do stanów zapalnych skóry, problemów na tle nerwowym, zwiększonej podatności na infekcje oraz kamicy nerkowej. Problem występuje jednak rzadko. Zalecane dzienne spożycie (w zależności od płci i wieku) wynosi średnio 1,2-1,9mg. Cenne źródła witaminy B₆ to droższe piwowarskie, orzechy laskowe i włoskie, nasiona strączkowych, kiełki pszenicy, otręby pszenne, kasza gryczana oraz brązowy ryż.

B₇ – ogólne korzyści dla organizmu

Witamina B₇ (biotyna, witamina H) uczestniczy m.in. w syntezie kwasów tłuszczowych, wpływa na prawidłowy wzrost i rozwój organizmu, pozytywnie działa na skórę (leczy stany zapalne, wypryski, itp.) a ponadto zapobiega łysieniu oraz siwieniu. Niedobór występuje rzadko – objawia się bezsennością, łysieniem, siwieniem, łuszczeniem skóry, anemią, biegunką i podwyższeniem cholesterolu we krwi. Dzienne zapotrzebowanie na biotynę to 20-30 µg (dotychczas nie stwierdzono szkodliwości nadmiaru). Największe ilości występują w jajach (w żółtku), sardynkach, orzechach, wątróbce i nasionach strąkowych.

B₉ – dobra, zdrowa krew

Witamina B₉ (kwas foliowy, witamina B₁₁) reguluje funkcjonowanie niemal wszystkich komórek, dlatego jest niezbędna dla organizmu na każdym etapie jego rozwoju. Wpływa nawet na syntezę kwasów nukleinowych, z których powstaje DNA. Ma także działanie krwiotwórcze – uczestniczy w tworzeniu i dojrzewaniu czerwonych krwinek. Dzienne średnie zapotrzebowanie to 200-400μg. Niedobór witaminy występuje dość często. Objawy to niedokrwistość i osłabienie. Najwięcej witaminy B₉ znajduje się w produktach roślinnych: soi, otrębach pszennych, szpinaku, szparagach, brukselce, kalafiorze, brokule, zielonym groszku, kiwi, bananach i truskawkach. Z produktów pochodzenia zwierzęcego szczególnie cenne są jaja. Zawartość kwasu foliowego jest ściśle powiązana z ilością witaminy B₁₂ w organizmie. Nadmiar jednej z nich może spowodować niedobór drugiej.

B₁₂ – „czerwona witamina”

Witamina B₁₂ (kobalamina) uczestniczy w wytwarzaniu czerwonych krwinek w szpiku (stąd jej potoczna nazwa – z nagłówka). Ponadto podnosi odporność na stres, zapobiega anemii i poprawia apetyt. Naukowcy twierdzą, że optymalne dawki kobalaminy w organizmie ograniczają ryzyko wystąpienia nowotworów, choroby Alzheimera oraz chorób psychicznych. Dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka to – 2,4-2,6 μg. Objawy niedoboru to anemia, stany depresyjne oraz osłabienie. Dobre źródła witaminy to mięso (w tym podroby), nabiał i jaja.

B₁₃ – „starter” dla innych witamin z grupy B

Witamina B₁₃ (kwas orotowy) ułatwia metabolizm (wchłanianie) witaminy B9 i B11. Wpływa na dobre funkcjonowanie wątroby i obniża stężenie cholesterolu we krwi. Objawy niedoboru to artretyzm, miażdżyca, stwardnienie rozsiane i większe ryzyko zatrucia spowodowane toksynami z pożywienia lub środowiska. To najmniej poznana witamina z grupy B. Dokładne zalecane dawki nie są ustalone. Dobre źródła kwasu orotowego to warzywa korzeniowe, serwatka i kwaśne mleko.

B₁₅ – cenny przeciwutleniacz

Witamina B₁₅ (kwas pangamowy) jest znany jako skuteczny przeciwutleniacz likwidujący wolne rodniki. Przy dłuższym stosowaniu kwasu pangamowego następuje ogólne wzmocnienie i pobudzenie organizmu pod względem fizycznym i psychicznym. Poprawia działanie układu immunologicznego, powoduje lepsze ukrwienie mięśni, pobudza regenerację tkanki łącznej, mięśniowej, chrzęstnej, nabłonków, włosów i paznokci. Jej niedobór może spowodować powstawanie chorób układu nerwowego, układu krążenia oraz zaburzeń pracy gruczołów. Zalecana dzienna dawka wynosi: 100-200 mg. Objawy niedoboru to schorzenia serca i układu nerwowego. Najwięcej witaminy B₁₅ zawierają drożdże piwowarskie, brązowy ryż, produkty pełnoziarniste, pestki dyni oraz nasiona sezamu. Poza tymi produktami warto dodatkowo korzystać z suplementów diety.

B₁₇ – zdrowie z pestek

Witamina B₁₇ (amigdalina) to jedyny związek należący do witamin z grupy B, który nie występuje w drożdżach. Największe ilości znajdują się natomiast w pestkach moreli, jabłek, czereśni, brzoskwiń, śliwek, nektarynek. Ponadto bogate w amigdalinę są różne rodzaje fasoli (bób, soczewica, ciecierzyca), migdały, orzechy, zboża, maliny, owoce leśne oraz len. Witaminę B₁₇ wykorzystuje się zapobiegawczo i doraźnie w leczeniu chorób nowotworowych. Dzienne zalecane dawki wynoszą 0,25-1g.

Artykuł ma charakter czysto poglądowy.