Witamina C (kwas l-askorbinowy) znana jest przede wszystkim jako środek wzmacniający odporność, przydatny w przeciwdziałaniu różnego rodzaju infekcji. W rzeczywistości związek ma znacznie szersze spektrum działania, jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu a przedawkowanie jest niemal niemożliwe. Co jeszcze warto o nim wiedzieć?
Kwas askorbinowy należy do grupy witamin, które nie są produkowane przez organizm człowieka. Dlatego powinien być pobierany wraz z pożywieniem lub dostarczany w suplementach diety (najczęściej w formie tabletek lub proszku). Dzienne minimalne zapotrzebowanie na witaminę C wynosi: 60mg dla kobiety, 75mg dla mężczyzny i ok. 40-50mg dla dzieci (w zależności od wieku). Dawki mogą być znacznie większe (kilkudziesięciokrotnie, niekiedy nawet stokrotnie) w okresie leczenia choroby, u rekonwalescentów i sportowców. Przyjmowanie znacznych ilości witaminy C wbrew czasem krążącym opiniom nie jest szkodliwe dla zdrowia, o ile nie popada się przy tym w wybitne skrajności (zresztą nie istnieją dowody dotyczące złego wpływu nadmiaru). Według Linusa Paulinga, amerykańskiego naukowca, nawet spożycie dziennie 1000-5000mg naturalnej witaminy C działa korzystnie – utrzymuje układ immunologiczny na wysokim poziomie. Organizm samoistnie reguluje kwasowość wydalając nadmiar kwasów lub pierwiastków kwasotwórczych.
Witamina C – na co wpływa?
Witamina C jest wykorzystywana od dawna zarówno w medycynie (chociażby przy leczeniu szkorbutu) jak i w kosmetyce. Poza „tradycyjnymi” właściwościami zmniejszającymi ryzyko wystąpienia infekcji, związek działa jako silny przeciwutleniacz, likwidując wolne rodniki. Ma to nie tylko znaczenie przy profilaktyce walki z chorobami nowotworowymi, ale przy opóźnianiu procesu starzenia się skóry. Zgodnie z baniami w wykonywanymi w ramach programu „Europejskie badanie perspektywiczne nad rakiem” (European Prospective Investigation into Cancer – EPIC) witamina C może także zmniejszyć ryzyko udaru mózgu aż o 42%. Ponadto wykazuje dobroczynny wpływ na pracę serca, układu krwionośnego i usprawnia przyswajanie żelaza. Pośrednio – poprzez pobudzanie wytwarzania kolagenu – pomaga na na siniaki i krwotoki, przyśpiesza gojenie się ran i złamań. Niedobór witaminy C najczęściej występuje przy diecie ubogiej w owoce i warzywa (przy jednoczesnym braku korzystania z suplementów diety). Objawy to osłabienie, szybkie męczenie się, brak apetytu, bóle mięśni i stawów, niedokrwistość oraz trudności w gojeniu się ran.
Żywność bogata w kwas askorbinowy
Najwięcej witaminy C występuje w owocach i warzywach. Liderami pod tym względem są owoce egzotyczne: acerola znana jako wiśnia z Barbados (1000-4500mg/100 g) oraz południowoamerykańskie jagody camu camu (1230-2061.01mg/100g). Z owoców łatwo dostępnych w Polsce warto spożywać dziką różę (250-800 mg/100 g), dereń (ok. 200mg/100g), rokitnik (200-315 mg/100g) oraz czarną porzeczkę (150-300 mg/100g). Cytrusy wbrew pozorom są średnio zasobne pod tym względem (pomelo zawiera 60 mg, cytryna 53 mg, pomarańcza 50 mg, mandarynka 27-28mg – w przeliczeniu na 100g). Z warzyw warto spożywać natkę pietruszki 178 mg/100g, paprykę czerwoną 144 mg/100g, jarmuż 120mg/100g, chrzan – 114 mg, brukselka – 94 mg i paprykę zieloną 91 mg/100g.
Artykuł ma charakter czysto poglądowy.
